เรื่องถั่วๆ สรุปกินแล้วดีหรือไม่ดี กินแบบไหนดี

ทำไมกินถั่วแล้วท้องอืด ท้องผูก
สรุปกินแล้วดีหรือไม่ดี
อ้วนหรือผอม

Category: Tag:

Description

Print Friendly, PDF & Email

แคลเยอะ แต่ทำไมลดความอ้วนแล้วควรกินถั่วเป็นของว่าง

ถั่วอุดมไปด้วยไขมันดีที่ช่วยให้อยู่ท้อง อิ่มนาน ช่วยลดความอยากน้ำตาลและความโหยขนมจุกจิกอย่างอื่น ไขมันดีในถั่วยังช่วยบำรุงผิว ผม เล็บและฮอร์โมน
หลายคนที่ลดน้ำหนักไม่ยอมทานไขมันเลยยยย
อันนี้ไม่ดีแน่เพราะจะเจอปัญหาผมล่วง ผิวแห้ง เล็บฉีกและประจำเดือนมาไม่ปกติ!
ถึงแม้ไขมันดีจะให้พลังงาน (แคเลอรี่) มากกว่าโปรตีนและคาร์บ แต่ทานปริมาณไม่เยอะก็อิ่ม แถมอิ่มนาน เพราะฉะนั้น อย่าไปกลัวที่จะทานไขมันดี แค่ทานให้พอดีก็พอ

ถั่วมีหลายแบบ กินแบบไหนดี

จริงๆแล้วฝรั่งเขามีคำศัพท์ย่อยในการแยกถั่วแต่ละชนิด เช่น

  • Legumes (Beans) คือถั่วเนื้ออ่อนที่ คาร์บและไฟเบอร์สูง โปรตีนปานกลาง แต่ไขมันต่ำ เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ เหมาะกับคนท้องผูก อาจลองหุงผสมข้าว ช่วยเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์
  • Oilseed Legumes คือถั่วที่มีโปรตีนและไขมันสูง เช่นถั่วลิสงและถั่วเหลือง เหมาะกับคนทานมังฯ หรือเจ แต่ต้องเลือกแหล่งและวิธีทาน สังเกตุตัวเองให้ดี เพราะถั่ว 2 ชนิดนี้ GMO มากและคนก็แพ้เยอะเช่นกัน
  • Nuts คือถั่วเปลือกแข็งที่โปรตีนน้อยกว่า 2 ชนิดด้านบนแต่อุดมไปด้วยแร่ธาตุอื่นๆเช่นแมกนีเซียม ไทอามิน และวิตามินอี เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัต และแมคคาเดเมีย กินเป็นของว่างหรือนำไปทำขนม
    ถั่วมีหลายแบบหลายประโยชน์ เพราะฉะนั้น เหมือนอาหารสุขภาพทุกอย่าง กินสลับๆกันไปดีที่สุดค่ะ

ทำไมใครๆก็บอกว่ากินถั่วแล้วดี

นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและไขมันดีที่ไม่ทำให้เกิดคอเลสเตอรอลแล้ว จุดเด่นอีกอย่างก็คือไฟเบอร์
ไฟเบอร์ในถั่วมี 2 แบบ คือแบบ

  • Insoluble fiber (ชนิดไม่ละลายในน้ำ)
    ไฟเบอร์แบบนี้ช่วยเพิ่มกากใยและอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่ม และขับถ่ายเป็นปกติ สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และริดสีดวงทวาร
    ส่วนใหญ่จะพบในพวก legume เช่นถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วเขียว
  • Soluble Fiber (ชนิดละลายในน้ำ)
    ไฟเบอร์แบบนี้ช่วยลดคอเลสตอรอลในเลือด เพราะใยอาหารชนิดนี้จับตัวกับน้ำดี ซึ่งมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบ แล้วขับออกจากร่างกายมากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องใช้คอเลสเตอรอลที่มีอยู่มาสร้างน้ำดีเพื่อทดแทน ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดต่างๆ

ส่วนใหญ่จะพบในพวก nuts เช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ พิสตาชิโอ วอลนัต และแมคคาเดเมีย

กินเยอะๆทำไมลมเยอะ ท้องอืด ท้องผูก

ถั่วทุกชนิดมีกรดไฟติก หรือไฟเทต ซึ่งเป็นสารที่ปกป้องเมล็ดพืชจากการถูกทำลาย ร่างกายไม่สามารถย่อยสารนี้ได้ บางครั้งทานเข้าไปเลยมีอาการอืด ไม่ย่อย และลมเยอะ แถมเจ้าสารนี้ยังยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุที่มีประโยชน์เช่น เหล็ก สังกะสี และแคลเซียม
นอกจากนี้ การทานถั่ว ซึ่งมีไฟเบอร์เยอะมากเกินไปสามารถทำให้เกิดแบคทีเรียในท้องที่ทำให้ราลมเยอะ
เพราะฉะนั้น ถึงแม้ถั่วจะมีประโยชน์มากมาย แต่เราควรรู้วิธีทานจะได้ไม่ท้องอืดและท้องผูกให้เสียอารมณ์!

แล้วกินยังไงไม่ให้ท้องผูก

ระบบย่อยแต่ละคนไม่เหมือนกัน ใครมีปัญหาลมเยอะเวลาทานถั่ว ลองนำวิธีเหล่านี้ไปลองใช้ดูนะคะ

  • หากซื้อแบบดิบ ให้แช่ถั่วในน้ำเปล่าอย่างน้อย 12-24 ชั่วโมง แล้วล้างน้ำทิ้งค่อยนำไปปรุงอาหารจะช่วยทำลายสารที่หุ้มเมล็ดอยู่ได้
  • หากซื้อแบบกระป๋องให้ล้างน้ำที่แช่ถั่วออกก่อนนำมาใช้
  • ต้มถั่วพร้อมสาหร่ายวากาเมะหรือคอมบุช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น
  • หากไม่เคยกินให้เริ่มจากปริมาณน้อยๆแล้วค่อยๆเพิ่ม
  • มีงานวิจัยว่าถั่วแต่ละชนิดนั้นทำให้เกิดแก๊สไม่เท่ากัน เช่น ถั่วขาวและถั่วเหลืองจะมีแก๊สมากกว่าถั่วดำ ถั่วแดงและถั่วเขียว
  • เคี้ยวให้ละเอียดเพราะเอนไซม์ในน้ำลายช่วยย่อยได้ดี

เลือกซื้อแบบไหนดีสุด

  • ใหม่เข้าไว้ เพราะถั่วเก่าเสี่ยงต่อเชื้อรา aflatoxin ซึ่งเป็นหนึ่งในสารหลักที่ก่อมะเร็ง แถมถั่วเก่ายังเสี่ยงต่อกลิ่นหืน ไม่อร่อย
  • รสจืด ไม่ใส่เกลือ น้ำมัน น้ำตาลหรือรสใดๆ
    ให้ดูที่โซเดียม (เคล็ดลับง่ายๆในการอ่านโซเดียมคือให้เทียบกับแคเลอรี่ เช่น ซองนี้ 100 แคล โซเดียมไม่ควร +/- 100 มก. มากนัก)

ข้อควรระวัง

ถึงแม้ถั่วจะอร่อยแต่อย่าลืมทานให้พอประมาณและทานให้หลากหลาย หากใครรู้ว่าตัวเองหยุดไม่ได้ให้ซื้อมาแล้วแบ่งใส่ถุงหรือกล่องเล็กๆเป็น portion ละ 1 กำมือ

ที่สำคัญ

สังเกตร่างกายตัวเองว่าเราย่อยถั่วชนิดไหนดี ไม่ดี
ถึงแม้งานวิจัยจะบอกว่าอาหารนั้นอาหารนี้มีประโยชน์
แต่หากมันไม่เหมาะกับร่างกายเรา ทานเข้าไปจะกลายเป็นโทษเป็นยาพิษเปล่าๆ
ร่างกายเราเป็นคุณครูและนักวิทยาศาสตร์ที่เก่งที่สุด
เพราะฉะนั้น อย่าลืมฟังและสังเกตุเขาให้ดีนะคะ

Additional information

Ingredients

Nuts & Seeds

Reviews

There are no reviews yet.

Be the first to review “เรื่องถั่วๆ สรุปกินแล้วดีหรือไม่ดี กินแบบไหนดี”

Your email address will not be published. Required fields are marked *